ANTIOKSIDANTI U NAMIRNICAMA
Antioksidanti nisu sami po sebi određeno jedinjenje, već funkcija koju mnoga jedinjenja, uglavnom biljnog porekla, imaju u telu. Antioksidanti mogu biti: vitamin A, vitamin C, vitamin E, beta-karoten, likopen, lutein, selen, mangan itd., flavonoidi, polifenoli, fitoestrogeni…
Svaki antioksidant služi drugačijoj svrsi i ne mogu zameniti jedan drugog. Zato je neophodno imati raznovrsnu ishranu.
Hrana bogata antioksidantima
Antioksidanti su esencijalni za preživljavanje svih živih bića. Telo generiše svoje antioksidante kao što je ćelijski antioksidant glutation. Biljke i životinje, kao i druge forme života, imaju svoje odbrambene mehanizme protiv slobodnih radikala i oksidativnih oštećenja. Tako se antioksidanti nalaze u celovitoj hrani biljnog i životinjskog porekla.
Važan je adekvatan unos antioksidanata. U stvari, život zavisi od unosa pojedinih antioksidanata: vitamin C i E. Takođe, mnogi neesencijalni antioksidanti se nalaze u hrani. Iako su manje neophodni za opstanak, igraju važnu ulogu u opštem zdravlju.
Bobice, zeleni čaj, tamna čokolada su dobropoznati izvori antioksidanata. Prema nekim studijama kafa je veliki izvor antioksidanata. Meso i riba takođe sadrže antioksidante, ali u mnogo manjoj meri nego biljna ishrana. Antioksidanti produžavaju životni vek skladištene hrane, zato se dodaju kao aditivi ishrani, posebno vitamin C.
Najbolji izvor antioksidanata jesu voće i povrće
- Vitamin A: mlečni proizvodi, jaja, džigerica
- Vitamin C: većina voća i povrća, posebno bobičasto voće, narandže i paprike
- Vitamin E: orašasti plodovi i semenke, kao i biljna ulja i zeleno lisnato povrće
- Beta-karoten: jako obojeno voće i povrće kao šargarepe, grašak, spanać i mango
- Likopen: pink i crveno voće i povrće uključujući paradajz i lubenice
- Lutein: zeleno lisnato povrće, kukuruz, papaja i narandže
- Selen: pirinač, kukuruz, pšenica i druga cela zrna, kao i orašati plodovi, jaja, sir i legumi
- Druga hrana koja se smatra dobrim izvorom antioksidanata: plavi patlidžan, pasulj, crni i zeleni čaj, crveno grožđe, tamna čokolada, šipak, godži.
- Hrana sa bogatom živahnom bojom uglavnom sadrže veliku količinu antioksidanata. To su: aronija, borovnica, brokoli, spanać, sočiva…
Količina antioksidanata u hrani
Naučnici koriste nekoliko testova za merenje sadržaja antioksidanata u hrani. Jedan od testova je FRAP (ferric reducing ability of plasma), a drugi popularan test je ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Viša vrednost na testovima znači da hrana sadrži više antioksidanata.
Aronija bogata antioksidantima
Prema ORAC testu, među analiziranim namirnicama, ubedljivo najviše vrednosti, odnosno najviše antioksidanata imaju začini, kao što su origano, ruzmarin, nana sušeni list, timijan, cimet itd. Ipak, u prosečnom domaćinstvu unos ovih namirnica na dnevnom nivou je mali.
Među voćem, aronija se nalazi pri samom vrhu liste, odmah iza nara, sa vrednošću od 16062 ORAC jedinica. Aronija se koristi kao sveže ubrano voće ili u vidu isceđenog soka (matični sok). Može i da se zamrzne i da bude jednako dostupna i kvalitetna i tokom zimskih meseci. Aronija raste na našem podneblju, ne prska se, i dostupna je tokom cele godine.
Saveti za ishranu
- uključi voće i povrće u svaki obrok i užinu
- popij šolju zelenog čaja dnevno
- pogledaj boje u svom tanjiru, ako dominiraju braon i bež onda u hrani nema mnogo antioksidanata, probaj da dodaš hranu bogatu bojom kao što je kelj, cvekla, bobičasto voće
- koristi kurkumu, kim, origano, đumbir, karanfilić i cimet da začiniš hranu i dodaš antioksidante
- užinaj (grickaj) orahe, semenke, posebno brazilski orah, sušeno voće, ali koristi one kojima nije dodata so ili šećer
- uvedi hranu sa visokim sadržajem antioksidanata kao dodatak ishrani
Ne postoji preporučeni dnevni unos za antioksidante, ali veći unos biljne hrane smatra se zdravijim.
Efekti kuvanja
Efekat kuvanja nije isti za sve vrste antioksidanata. Likopen iz paradajza se ne uništava kuvanjem, već, naprotiv, postaje lakše svarljiv. Dok antioksidanti iz karfiola, graška gube svoju aktivnost nakon izlaganja visokim temperaturama. Imajte na umu da treba jesti raznovrsnu hranu, kao i kuvanu i sirovu.
Antioksidanti i slobodni radikali - (ne) stabilna ravnoteža?
Slobodni radikali se konstatno stvaraju u telu. Bez antioksidanata slobodni radikali bi ubrzo izazvali ozbiljne povrede i eventualno rezultovali smrću.
Ipak, slobodni radikali takođe imaju važnu funkciju u održavanju zdravlja.
10 Razloga da uključite aroniju u ishranu
Aronija sadrži antioksidante koji se u telu bore protiv slobodnih radikala. Radikali su nestabilni molekuli, korisni u malim količinama, ali u većim mogu da izazovu oštećenja na ćelijama i dovedu do oksidativnog stresa.
Antioksidanti iz namirnica ili suplementi
Ispitivanjima je utvrdjeno da uzimanje suplemenata nema isti uticaj kao unošenje antioksidanata putem hrane. Takođe, suplementi mogu da spreče apsorpciju drugih hranljivih sastojaka iz hrane.
Aronija VP
Naša plantaža aronije nalazi se na Fruškoj gori u prijatnom i šumovitom okruženju. Naša mala manufaktura bazirana je na izradi matičnog soka aronije. Želja nam je da podignemo svest o važnosti prevencije…